LIFTER.
8  упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Получите заряд бодрости!




Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром - перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

burst.shopify.com

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

t-nation.com

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Ann Pizer/verywellfit.com

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. 
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

trendingposts.net

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

popsugar.com

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

asphaltgreen.org

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

workouttrends.com

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза "Лягушка".

paleohacks.com

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

Лазаренко Юлия






Малыш услышал свою любимую песню - и уже ничто не смогло его остановить
Малыш услышал свою любимую песню - и уже ничто не смогло его остановить

Счастью мешает 1 идиотское заблуждение. К сожалению, большинство в него верит
Счастью мешает 1 идиотское заблуждение. К сожалению, большинство в него верит

Вот как живет город, в котором нет ни одного бездомного
Вот как живет город, в котором нет ни одного бездомного

6 натуральных способов избавиться от головной боли, которые реально работают
6 натуральных способов избавиться от головной боли, которые реально работают

7 эффектов, которые вы заметите в себе, если начнёте есть по 1 киви в день
7 эффектов, которые вы заметите в себе, если начнёте есть по 1 киви в день

50 раз, когда начинающий дизайнер взялся за сложный проект - и сделал просто нечто
50 раз, когда начинающий дизайнер взялся за сложный проект - и сделал просто нечто

Кто-то оплатил гостиницу 70 бездомным: они спали в палатках во время метели
Кто-то оплатил гостиницу 70 бездомным: они спали в палатках во время метели

Кто любит сыр, тот дольше живет! Новое медицинское исследование
Кто любит сыр, тот дольше живет! Новое медицинское исследование

Новолуние 4 февраля: День, когда черная полоса закончится для этих знаков Зодиака
Новолуние 4 февраля: День, когда черная полоса закончится для этих знаков Зодиака

22 фото о том, насколько сейчас безумно холодно в США
22 фото о том, насколько сейчас безумно холодно в США

5 важных различий между йодированной и морской солью
5 важных различий между йодированной и морской солью

В США - эпидемия кори. Тысячи детей ищут в интернете, как сделать прививку без ведома родителей
В США - эпидемия кори. Тысячи детей ищут в интернете, как сделать прививку без ведома родителей

В столице Египта - песчаные бури. Вот 24 фото о том, как это выглядит
В столице Египта - песчаные бури. Вот 24 фото о том, как это выглядит

Доктор-изобретатель, подаривший миру Ибупрофен, ушел в 95 лет
Доктор-изобретатель, подаривший миру Ибупрофен, ушел в 95 лет

Жители Бангкока кашляют кровью из-за смога. Похоже на стихийное бедствие
Жители Бангкока кашляют кровью из-за смога. Похоже на стихийное бедствие

Вот почему мы закрываем глаза, когда целуемся
Вот почему мы закрываем глаза, когда целуемся

23 факты, настолько странные, что перед тем, как поверишь, надо гуглить
23 факты, настолько странные, что перед тем, как поверишь, надо гуглить

У боли в груди может быть 10 причин. Вот они
У боли в груди может быть 10 причин. Вот они

Тимьян за его целебные свойства любили еще в Древнем Египте. Вот зачем его любить вам
Тимьян за его целебные свойства любили еще в Древнем Египте. Вот зачем его любить вам


MORE STORIES