LIFTER.
7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

7 упражнений, которые помогут вам исправить осанку

Ходите с гордо поднятой головой!





Осанка очень важна для формирования красивой фигуры, пишет Healthy Beautiful. Стоит вам выпрямить спину, как вы сразу же преображаетесь - в лучшую сторону.

Залог правильной осанки - подтянутые ягодицы: они помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении.

Вот 7 упражнений для укрепления ягодиц и формирования правильной осанки:

1) Выпады.

giphy.com

Выполнение:

  • Cтaньтe пpямo, cтyпни пapaллeльнo дpyг дpyгy нa шиpинe плeч.
  • Cпинy дepжитe poвнo. Взгляд нaпpaвлeн впepeд. Руки на бедрах.Живот втянут.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди. Передняя нога опирается на всю ступню.
  • Нoгa cзaди нa пaльцaх, пяткa нaпpaвлeнa ввepх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Макушкой тянитесь вверх. Плечи разведите и опустите вниз.
  • Сделайте выдох и перенесите вec тeлa нa зaднюю нoгy.
  • Paзoгнитe oпopнyю нoгy и вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

2) Махи ногой назад.

giphy.com

Выполнение:

  • Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине таза, а бедра перпендикулярны полу. Мышцы пресса напряжены, поясница прямая.
  • На выдохе, не разгибая ноги и не меняя угла сгиба, выполните мах правой ногой назад и вверх. Мах не должен быть высоким – следите за прямой поясницей.
  • Задержитесь в верхней точке на 1 секунду - акцент на ягодичную мышцу.
  • Вернитесь в исходное положение, но ногу на пол не ставьте. Выполните повторные махи ногой. Затем ногу смените.
  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

3) Отведение согнутой ноги в сторону.

giphy.com

Выполнение:

  • Станьте на четвереньки. Согните ногу под углом 90 градусов и начните отводить ее в сторону.
  • При выполнении вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы бедра и нижние мышцы ягодиц. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  • При выполнении упражнения спина должна быть ровной, не допускайте прогибов. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги.

4) Ягодичный мост с отягощением.

giphy.com

Выполнение:

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантель и положите на бедра, придерживая руками.
  • Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 2-4 счета, максимально напрягите ягодицы.
  • После этого опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

5) Зашагивания.

greatist.com

Выполнение:

  • Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь.
  • Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено.
  • Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.
  • Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

6) Боковые зашагивания.

greatist.com

Выполнение:

  • Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли.
  • Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема.
  • Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Выполните 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

7) Мини-приседы с прямой ногой.

greatist.com

Выполнение:

  • Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу.
  • Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне.

Хотите получить тело своей мечты без тренажеров? Вот 8-минутная тренировка, которую можно делать перед сном прямо возле кровати.

А это 10 лучших упражнений для сильного пресса, которые можно делать, не выходя из дома.

Обязательно сохраните себе эти полезные упражнения!

Лазаренко Юлия






Дорогой муж! Твоя зависимость от айфона ранит нашу семью...
Дорогой муж! Твоя зависимость от айфона ранит нашу семью...

20 пород собак, которые в среднем живут дольше всех остальных
20 пород собак, которые в среднем живут дольше всех остальных

Сегодня День Ангела Василия: Вот как прожить его правильно
Сегодня День Ангела Василия: Вот как прожить его правильно

Вот что может рассказать о вашем здоровье ″результат″ в туалете
Вот что может рассказать о вашем здоровье ″результат″ в туалете

11 сказочных деревень, которые можно увидеть только в Германии
11 сказочных деревень, которые можно увидеть только в Германии

7 продуктов, которые повышают уровень мочевой кислоты
7 продуктов, которые повышают уровень мочевой кислоты

50 отжиманий за 30 дней - и ровно через месяц у вас будет новое тело!
50 отжиманий за 30 дней - и ровно через месяц у вас будет новое тело!

Вот почему поднимать руки вверх надо хотя бы 3 раза в день
Вот почему поднимать руки вверх надо хотя бы 3 раза в день

8 вещей, которые вы должны всегда держать в секрете
8 вещей, которые вы должны всегда держать в секрете

Врачи нашли связь между зеленым чаем и диабетом. Вот исследование
Врачи нашли связь между зеленым чаем и диабетом. Вот исследование

Почему вокруг полно молодых людей, у которых седые волосы
Почему вокруг полно молодых людей, у которых седые волосы

11 раз, когда кто-то отказался  от свадьбы в последний момент - и сразу пожалел об этом
11 раз, когда кто-то отказался от свадьбы в последний момент - и сразу пожалел об этом

5 звезд, которые побывали в коме - и рассказали о том, что видели ″на той стороне″
5 звезд, которые побывали в коме - и рассказали о том, что видели ″на той стороне″

Молитва, которая помогает при повышенной тревожности
Молитва, которая помогает при повышенной тревожности

5 важных причин, почему внуки должны расти рядом с бабушками и дедушками
5 важных причин, почему внуки должны расти рядом с бабушками и дедушками

33 раза, когда кто-то абсолютно бессовестный превратил в ад обычную поездку в транспорте
33 раза, когда кто-то абсолютно бессовестный превратил в ад обычную поездку в транспорте

16 раз, когда кто-то  рассказал действительно жуткую историю о знакомствах в интернете
16 раз, когда кто-то рассказал действительно жуткую историю о знакомствах в интернете

Стакан с соленой водой и уксусом поможет найти негативную энергию в доме. Вот что надо делать
Стакан с соленой водой и уксусом поможет найти негативную энергию в доме. Вот что надо делать

Бутик выставил на витрину свадебное платье в инвалидной коляске
Бутик выставил на витрину свадебное платье в инвалидной коляске


MORE STORIES