LIFTER.
5 хороших упражнений для поддержки ягодиц в тонусе

5 хороших упражнений для поддержки ягодиц в тонусе

Присед, становая тяга и выпады - ″золотой стандарт″ для работы с ягодицами.




Если вы не можете выкроить вроемя для спортзала, но хотите укрепить мышцы ягодиц, то регулярно делайте дома эти пять упражнений. При этом нагрузку (количество повторений) увеличивайте постепенно, предупреждает Healthy Beautiful.

1. Прыжки на тумбу (20 повторений).

Прежде чем начинать выполнять прыжки на тумбу, в течение двух недель попрыгайте на скакалке, а затем начните прыгать на тумбу небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам. Высоту следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки.

coachmag

Техника выполнения: ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед.

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. 
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

2. Приседания сумо или плие (25 повторений).

fitsugar

  1. Встаньте так, чтобы ваши ноги были шире, чем расстояние между плечами, а колени вывернуты наружу (сохраняя энергию в пятках). Руки держите вместе.
  2. Аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях. Движение выполняют до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом должно возникать ощущение растягивания приводящих мышц.
  3. После этого отталкиваясь пятками возвращайтесь в исходное положение.

3. Становая тяга (20 повторений).

plumes

  1. Возьмите гантели или штангу.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой, и опустите гантели до верхней части ног, пока вы не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  4. Вернитесь в исходную точку.

4. Ходьба по лестнице. (по 15 повторений с каждой ноги).

tone-and-tighten

Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул или скамью, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибалось под углом 90 градусов. Возьмите гантели.

  1. Поставьте правую ногу на скамью или стул. После этого подтяните к ней левую.
  2. Вернитесь в исходное положение, ступая правой ногой, затем левой, чтобы обе ноги были на полу.

5. Глубокий присед (25 повторений).

leanitup

Глубокие приседания, если их выполнять осторожно, могут быть даже более эффективными, чем их стандартные братья на 90 градусов.

  1. Установите ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Приседая, отставляйте бедра и заднюю часть тела назад и наружу, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выдохните. Сделайте три подхода по 15 раз, или два по 25.

Эти пять упражнений помогут вам держать в тонусе мышцы ягодиц и сжечь лишний жир. Но если вы не подготовлены, начните с более легких движений.

Фиа Монт






15 худших продуктов для вашего желудка
15 худших продуктов для вашего желудка

Я родила детей с «белыми» волосами. Вот что я хочу, чтобы вы знали
Я родила детей с «белыми» волосами. Вот что я хочу, чтобы вы знали

Вот камень, связанный с вами по дню рождения - и как он влияет на вас
Вот камень, связанный с вами по дню рождения - и как он влияет на вас

В океане есть далекий остров, который не похож ни на одно место на Земле! Вот фото оттуда
В океане есть далекий остров, который не похож ни на одно место на Земле! Вот фото оттуда

Полезно даже при насморке: 15 причин всегда иметь дома хозяйственное мыло
Полезно даже при насморке: 15 причин всегда иметь дома хозяйственное мыло

″До 3 лет - вообще никаких экранов″: призыв психоневролога защитить детей
″До 3 лет - вообще никаких экранов″: призыв психоневролога защитить детей

4 знака Зодиака, которым повезет в самое ближайшее время
4 знака Зодиака, которым повезет в самое ближайшее время

Можете не верить, но эта модель -  на пятом месяце беременности. Как ей это  удается?!
Можете не верить, но эта модель - на пятом месяце беременности. Как ей это удается?!

Кто-то сфоткал в Камеруне шахтёров, добывающих песок из воды. И те обрели мировую известность!
Кто-то сфоткал в Камеруне шахтёров, добывающих песок из воды. И те обрели мировую известность!

15 тонких признаков заболевания щитовидной железы
15 тонких признаков заболевания щитовидной железы

Настоящая причина, почему некоторые из нас постоянно везде опаздывают
Настоящая причина, почему некоторые из нас постоянно везде опаздывают

9 древних египетских секретов красоты, которые использовала и Клеопатра
9 древних египетских секретов красоты, которые использовала и Клеопатра

Гратен из куриной грудки: его можно сделать быстро
Гратен из куриной грудки: его можно сделать быстро

Я - сильна! Правда в том, что я устала
Я - сильна! Правда в том, что я устала

Вот 2 знака Зодиака, с которыми у вас может быть самая сильная связь
Вот 2 знака Зодиака, с которыми у вас может быть самая сильная связь

Отказ от хлеба - это бред: он полезен для 99,9% людей!
Отказ от хлеба - это бред: он полезен для 99,9% людей!

30 фото редких животных и птиц, которые выглядят буквально как марсиане
30 фото редких животных и птиц, которые выглядят буквально как марсиане

Ниагарский водопад замерз и ″остановился″. От фоток перехватывает дыхание
Ниагарский водопад замерз и ″остановился″. От фоток перехватывает дыхание

Мои родители считают, что мокрые волосы - гарантия простуды. Но это неправда!
Мои родители считают, что мокрые волосы - гарантия простуды. Но это неправда!


MORE STORIES